Agrupación Mountain Bike Puerto Madryn

Su Raid comienza así ...

El entrenamiento

Recuerde que la resistencia es la parte más importante.

Existen dos componentes en la misma. La aeróbica permite un mayor tiempo de trabajo a costa de una disminución en la intensidad del mismo. La anaeróbica sacrifica la duración por la intensidad del ejercicio.

En general para producir el efecto de entrenamiento es necesario un trabajo entre 30´ y 60´.

Podría hacerlo trotando a una velocidad entre los 3.5 a 6 m/s. Considerando como ejemplo que un velocista en 100 mts lo hace a razón de 10 m/s y un maratonista de 2 hs 10 min corre a 5.4 m/s.

Otra forma sería haciendolo con una frecuencia cardíaca entre 140 y 170 pulsaciones por minuto.

La cuenta básica es 220- edad = Max. Admisible. Si la edad es mayor a 35, consulte siempre con su médico, con una prueba de fuerza controlada podrá conocer su limite de trabajo.

Existen varios factores que indicarán su mejora en el entrenamiento. El más notable es la disminución de sus pulsaciones estando en reposo, y la pronta recuperación luego de un esfuerzo

Es más importante aumentar el volumen de la carga en el entrenamiento, que la intensidad.

Si encuentra su ritmo de marcha llevelo por más tiempo en lugar de acelerarlo cada ves más.

El segundo paso será una consecuencia directa del primero. Aquí la importancia del mantenimiento del ritmo cardíaco.

Acostumbrar nuestro cuerpo al ambiente

Si no realiza habitualmente salidas de campamento, pruebe dormir en la colchoneta y bolsa que traerá, piense que deberá hacerlo durante nueve días, esto le dará la oportunidad de ajustar su equipo y comprobar que no sufrirá molestias posteriores.
Trate de entrenar con la ropa justa no muy abrigado ya que el organismo necesita estar en contacto con el frío para aclimatarse.

Considere en este punto los principales factores de perdida de energía calórica:

Manos, utilicen guantes adecuados no debe sentir frío

Pies, las medias deben ser térmicas, esta zona en particular es la más difícil de mantener caliente. La inactividad del pie hace que la circulación no sea muy fluida y seguro que perderemos temperatura.

Cabeza, el casco nos protege del frío, de ser necesario tapamos algunas ranuras o utilizamos un delgado gorro de lana debajo del mismo. La boca y garganta con la infaltable polar mask que nos cubre hasta las orejas, puede reemplazarse con un pañuelo de seda o cuello de polar.

Usar la vestimenta adecuada

La ropa jamas debe ser de Algodón, no recomendamos su uso debido a razones claras:
Si nos abrigamos para andar bien en tramos rectos es probable que en una cuesta transpiremos y en este caso la ropa de algodón queda mojada por el resto del día, transformandose en un enemigo a la hora de parar. No habrá con que calentarse y sufriremos mucho frío.

De aquí la importancia de llevar ropa adecuada para ciclismo, para evitar este problema.

Otro factor de importancia en un Raid de varios días es la facilidad de lavado que tiene, ya que se seca con mayor rapidez.

De esta forma se evita el tener que cargar con enormes equipajes de ropa que no usaremos jamás.

Pongase en la situación del mochilero pensando que llevaría si realmente tuviera que cargar Uds este equipaje, revíselo diariamente, descubrirá que quizás algo le sobre, o lo olvide.

Recomendando el equipo

El equipo podríamos catalogarlo en tres items bien definidos en función de grados térmicos:
     1 -      de 0 a 10 grados

     2 -      de 10 a 20 grados

     3 -      más de 20 grados

De hecho pasaremos por estos tres estadios térmicos y regularemos nuestro atuendo, de modo de lograr un equilibrio razonable.

Todos aquellos que hemos realizados salidas variadas, sabemos que es necesario llevar en nuestro equipo elementos que permitan combinar estos estados.

El secreto esta en los medio abrigos, es decir, aquellas prendas que comparten como mínimo dos estados. Un polar, una remera de ciclismo manga larga, una manga corta, calzas largas y el rompe viento.

Aunque no lo crea con esto sobra.

Lo importante está en como realizar estas combinaciones, asociado a un pedaleo constante que nos permite conservar el equilibrio térmico, a lo largo de la jornada.

Para el grupo de cero a diez grados centígrados recomendamos la utilización de una calza larga, medias de abrigo, camiseta manga larga de ciclismo del tipo térmica, un buzo de polar y un rompe vientos. Las manos con guantes bien abrigados la mascara de polar o un cuello tipo bufanda.

El segundo grupo de diez a veinte grados ,puede alternan las calzas cortas con mangas en un principio, siempre que se las pueda quitar si el sol empieza a calentar, la remera larga de ciclismo es cómoda y se tolera bien . Si la tendencia del día puede llevar al valor superior del rango quizás convenga la remera manga corta con el polar ,aquí un poco la flexibilidad entra a jugar un papel fundamental dentro de la vestimenta por capas.

Por último si el rango es mayor a los veinte grados conviene calzas cortas y remera de ciclista manga corta.

La idea de escribir las posibilidades ,a pesar de parecer obvias, es la necesidad de tener presente que llevamos para el Raid y porqué.

Consumo de Calorías

Dentro de los factores considerados ,se encuentra el consumo promedio de calorías ,el cual oscila en el orden de las 1500 a 2000 diarias.
La ración diaria alimenticia superará este valor a efectos de compensar el desgaste sufrido.

Se entregará una ración por día para administrar durante toda la jornada. La misma está compuesta por 200 gr. de pasas de uva, un Power Bar y un paquete de Fruti Gran con avena, pasa de uvas y salvado de avena de 270 gr.

Fuera de esto se prevee un desayuno con leche , té , café o chocolate , avena, dulces y miel , recomendando no tomar con liviandad esta ingesta ya que es una de las más importantes del día. Por experiencia sabemos que un rápido desayuno o mal balanceado nos trae nefastas consecuencias a la hora de pedalear .

Al medio día habrá una sopa caliente para acompañar el Power bar ,suplementada con avena . También sabemos por experiencia que no es bueno realizar una ingesta de gran volumen y luego continuar pedaleando.

Se realizarán dos paradas en las cuales se contará con agua caliente para tomar un té acompañado por las pasas o galletitas que cada uno llevará .

La cena será el plato fuerte del día para la máxima recuperación

En marcha y en busca del ritmo

Dado que la característica de este Raid es el ciclo turismo , se llevará un ritmo estable acorde al grupo y la necesidad de cumplir con los tiempos de arribo a destino.
No será una carrera y todos llevaremos el mismo ritmo , buscando un trabajo de resistencia más que de alcanzar un récord.

Con un buen entrenamiento alcanza , muchas veces la diferencia la observamos en como se pedalea, especialmente en la administración de las fuerzas, ya que el día es largo y son varios.

Coordinación y Orden

Los coordinadores del grupo y guías , son quienes ordenan las acciones a efectos de llevarlas en conjunto a buen término , en el menor tiempo posible y con la mayor eficiencia.
Las tareas grupales son las que involucran al conjunto de raidistas ,bajar el equipaje , disponer los elementos para la cocina , armar la linea de tendido de ropa etc.

Las tareas personales armar la colchoneta, bolsa de dormir ,higiene, control de la bicicleta , lavado de ropa , recorrida por la zona , etc son de indole personal y quedan a cargo de cada integrante del grupo su realización o no ,una ves efectuada las tareas grupales.

Los guías no harán tareas operativas , ellos solo lo orientarán en base a la experiencia que poseen, sobre el orden más adecuado para la realización de tareas grupales.

Esto nos permitirá , al llegar a cada destino ,disponer del mayor tiempo libre para las tareas personales.

La Agrupación Mountain Bike de Pto Madryn coordinará el grupo, lo asesorará y ayudará cuando usted lo necesite .

Acerquese a ellos pregunte todo lo que considere necesario, disfrute cada segundo de esta inolvidable experiencia que seguro jamás olvidará.

Agrupación Mountain Bike : xtmountainbike@infovia.com.ar

Mas información : la Guia Web de Puerto Madryn

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